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跑步后小腿粗的原因,正确的跑步方法让你远离小粗腿

admin2022-12-05 涨知识 0

想跑步,但是又怕小腿变粗?看看娱乐圈那些跑龙套的。他们的腿会粗吗?一点也不!相反,这些高水平选手背后有人只会让腿看起来更匀称。以下是跑步小腿被边肖加厚的原因。欢迎阅读。

跑步后后腿变粗的原因

1.错误的跑步姿势

你一定遇到过这种情况。当你沉浸在奔跑的喜悦中时,旁边总会有一个争强好胜的朋友,“弯道超车”,气喘吁吁,“咚咚”的脚步声是一支军队。这真的是在用生命奔跑!听那声音都想慈爱地拥抱他。

如果用脚趾、前脚掌、全脚掌触地,会直接刺激小腿肌肉。长时间跑下来,小腿肌肉会在你的“鼓励”下越来越大。

错误的落地姿势还会伤害膝关节和小腿前部的胫骨。

2.跑步后不要拉伸。

跑步的时候小腿承受的压力比较大。如果跑后没有拉伸放松,跑后没有拉伸恢复的肌肉会逐渐形成粗短的肌纤维,久而久之也会导致腿变粗。。

让腿变直变长的关键在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向生长。另一方面,如果跑步后不拉伸,这两个肌肉群很容易横向生长,也就是说视觉上小腿比较粗。

3.时间和强度把握不好。

众所周知,开始跑步燃烧脂肪需要20分钟,也就是说,需要比20分钟更长的时间来满足脂肪消耗的黄金时间。

有些跑步者非常坚持延长跑步时间,这种成绩在朋友圈里很流行。但是跑步时间太长会造成肌肉疲劳和关节磨损。如果跑得太快,心率会上升,会进入无氧状态。脂肪在无氧状态下不会分解。

4.小腿变粗可能是一种错觉

如果很多跑者在跑完步后盯着自己的小腿看,会发现好像变粗了。只是跑步时小腿血流短暂肿胀,肌肉细胞充血。过一段时间或者几天就会恢复。

还有就是你跑步的时候用了很多腿部肌肉的原因。如果你的运动能力较弱,或者天然乳酸阈值较低,跑步后你的小腿会积累大量乳酸,所以它只是随着酸膨胀,而不是真正变粗。

正确的跑步方式

1.抬起大腿,勾腿跑步

姿势不对,一切都是徒劳。首先要掌握正确的跑步姿势:提大腿勾腿,脚跟靠近脚中间着地,然后滚动到整个前脚掌,脚着地时膝关节微微弯曲。

以这种姿势跑步,可以大大减少跑步带来的震动,缓解小腿肌肉、脚腱、脚踝、膝盖的压力,拉伸小腿,减少对小腿肌肉的刺激。

2.跑步后的五个拉伸动作。

想要令人羡慕的腿部肌肉线条,避免肌肉腿,跑步后一定不要忘记拉伸。

跑完步后,多做拉伸按摩,帮助紧绷的肌肉放松。拉伸,放松小腿,摩擦拉伸。

拉伸部位包括:大腿内外侧、小腿后侧和臀部,拉伸的肌肉群主要是比目鱼肌和腓肠肌。

第一个动作是踮起脚尖拉伸跟腱,放松站直,单腿屈膝,将前脚趾放在梯子或有衬垫的物体上,上身前倾。

在拉伸过程中,保持小腿放松。你可以通过调整压跟的力度来调整拉伸的力度。

第二个动作是拉伸竖跟的跟腱,一只脚完全站在梯子上,另一只脚踩在梯子的边缘,只露出脚趾,膝盖弯曲,后脚掌的脚后跟垂向地面。

这个动作可以帮助修复小腿肌肉和跟腱劳损,但是在做的时候要注意减缓脚跟下垂的速度,以保护跟腱。

第三个动作是推墙脚跟,拉伸跟腱。靠墙站直,手掌贴墙,双脚自然一前一后,脚尖朝前,脚后跟着地。膝盖弯曲到腿后,让上半身慢慢靠向墙壁。

这个动作可以帮助修复跟腱炎,小腿或胫骨疼痛。

第四个动作屈膝拉趾拉伸跟腱,放松坐姿,双脚平放在身前,然后屈膝。用双手抓住你的脚趾,拉向你的膝盖。

窍门是脚后跟尽量往前伸,同时脚趾往后拉,灵活调整拉伸力度。

第五个动作单膝伸跟腱,单膝跪地,重心移向弓膝,前脚脚跟着地,上身前倾。

这个动作要注意减轻跟腱的压力,减缓上半身向前。

3.跑步30-60分钟。

一般有氧运动时间控制在30-60分钟之间,跑步20分钟以上身体才会进入燃脂模式,在此之前只是代谢体内的糖原。

注意不要跑得太快。如果你有运动手表,建议把心率范围控制在:(220岁)&次;在(60%-80%)以内。例如,对于一个20岁的人来说,他有氧运动的心率范围是每分钟120到160次。

另外,天气对跑步的影响也很大。气温骤降或者冬天的时候,如果要在户外跑步,一定要注意保护自己。热身时不可大意,让自己僵硬的身体尽快热起来。同时警惕冷风,尽量用鼻子或口鼻呼吸,减少冷空气的刺激。

如果温度太低,应该尽量在室内跑步或者做一些其他的燃脂运动,比如跳绳、HIIT、塔巴塔等。

总的来说,只要你科学选择运动时间,跑后有适当的姿势和拉伸,跑步对你来说真的是一项轻松、低难度、见效快的有氧运动。

跑步后小腿粗的原因,正确的跑步方法让你远离小粗腿


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