1、仰卧收腹抬腿练习:

断链时，每个人都需要躺在垫子上，双手放在头顶固定。这个时候我们的脚踝也要固定，膝盖要保持伸直，双腿要一起收缩。当大腿接近腹部时，腿慢慢下落。此时腹部有一定的张力，可以减缓腿部的下降速度。

当腿在胸部以上时。如果身边有人能帮到你，可以让同伴帮我们推脚背练习。如果你练习逆着同伴的推力摔倒，效果会更明显。同伴轻轻推锻炼者的脚背，锻炼者在适当抵抗同伴的推力后摔倒，效果更明显。

2.腿部弯曲练习:

吊肋抬腿或屈腿运动:这种运动要求每个人先靠在肋骨上，然后双手需要握在对方面前，这样才能保证全身吊起。抬腿时，尽量保持双腿与地面平行，然后让双腿慢慢尽量靠近胸部。当你的动作恢复后，你的小腿可以伸直或自然放松下垂。

3、绷带牵引半高腿跑步练习:

这种锻炼其实是三种锻炼中最有效的，因为它的锻炼效果其实和我们跑步锻炼差不多，不破坏跑步运动结构。大家运动的时候最好有弹性，一定要有一定的牵引速度。跟不上训练速度就不好了，所以两个人一定要配合好。锻炼者的两臂配合下肢的奔跑，随之摆动。这个效果很好。

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