1、仰卧腿。

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。

动作要点:身体容易晃动，可以找个伙伴扶住上半身，防止身体晃动。想要最大限度的锻炼小腹，就要在每次动作的最高点尽可能的提臀，充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。

2.蹲着的

站得与肩同宽。直视前方，弯曲膝盖，直到臀部离地仅十厘米。下的时候上半身慢慢前倾，直到肩膀在膝盖以上前凸。但是要确保膝盖不要超过脚趾(这样会造成膝盖疼痛)。接下来脚踝保持坚挺，用腿的力量慢慢站起来。

一开始，试着面向墙壁练习，脚趾离墙壁大约10到15厘米。这是一个极好的矫正方法，可以保证你的膝盖不会太前凸。

3.收缩你的肩膀

平躺在地上，小腿放在长凳上休息，然后收缩肩膀在上腹部形成一个弧形，好像要向前滚动。做动作时不要把头向前伸得太远，因为这意味着你的背部会离开地面，这样你的臀部就会开始分担本该由腹部完成的工作。下降时，让肩膀慢慢回到地面，腹部肌肉千万不要放松。很多人在做这个练习的时候喜欢把手举在脑后。结果，他们只是把头向前拉，而不是弯曲他们的整个身体。

4.空踩在自行车上

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头的一侧，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

5、吊和腿

做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。简单的抬腿当然舒服，但那只是刺激臀部而不是腹部肌肉。速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢，防止晃动。记住，你的目标是练腹肌，而不是尽你所能的抬腿。如果你觉得腿很难完全伸直，可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

6、健身球腹滚

平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

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